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TIPOS DE TREINAMENTO
TIPOS DE TREINAMENTO

→ Os exercícios podem ser ordenados de diversas formas:


Alternado por segmento: Normalmente utilizada por iniciantes, evita a fadiga; 

Localizado por articulação: Exercícios são realizados em sequencia para o mesmo grupo muscular; 

Prioritário: Dá ênfase a um determinado grupo muscular, os exercícios não são realizados em sequencia; 

Agonista-Antagonista: Exercícios são realizados intercalando músculos que fazem movimentos opostos; 

Pré-exaustão: Exercícios monoarticulares são executados antes dos biarticulares.


 

→ Existem diferentes estratégias de treinamento, as mais conhecidas são:


Tradicional(força hipertrofia, rml e potência): Sobrecarga, séries e repetições fixas;

Sobrecarga fixa e repetições variadas (força hipertrofia, rml e potência): Aumenta-se o número de repetições para a mesma sobrecarga;

Pirâmide crescente (força e hipertrofia): Sobrecarga aumenta, repetições diminuem;

Pirâmide decrescente (força e hipertrofia): Sobrecarga diminui e repetições aumentam;

Pirâmide truncada (força e hipertrofia): A sobrecarga é menor do que 100% de 1RM;

Bi-set (hipertrofia): Realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular;

Tri-set (hipertrofia): Realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular;

Drop-set (hipertrofia): Realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica seguido de redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha e prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha. Repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino;

Super-set (hipertrofia): Realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular;

Circuito (RML): Realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo, ou sem intervalo, entre eles.


 

→ Quatro tipos de exercício determinam como ocorre a contração:


Isotônico: Há movimento articular, compreende as fases concêntrica e excêntrica do movimento;

Isométrico: Não há movimento, desenvolvimento de tensão máxima em um determinado ângulo;

Isocinético: A resistência oferecida é igual à força realizada durante toda a amplitude do movimento;

Pliométrico: Específico para membros inferiores é realizado com movimento de salto onde ocorre o alongamento do músculo imediatamente antes da sua contração (fase de aterrissagem). Neste momento ocorre o reflexo mio tático, o músculo funciona como uma mola, gerando um aumento do trabalho concêntrico, ou seja, da força de contração proporcionando um próximo salto ainda mais potente. É indicado para praticantes de esportes que exijam movimentos "explosivos".


 

A combinação entre a ordem de execução dos exercícios, as estratégias, os tipos de exercício, bem como a quantidade de repetições, de séries, de descanso entre séries e da sobrecarga é responsável por resultados surpreendentes na musculação.


Vale lembrar também que a divisão dos exercícios é fundamental para a Recuperação muscular, pois é no descanso que ocorrem os ganhos (o músculo deve descansar cerca de 72 horas).

 

Para que isso seja feito de forma eficiente é necessário conhecer as ações musculares, preferencialmente estando cientes da origem e inserção dos músculos utilizados e o grau de importância que têm naquele movimento. Conhecer resultados de testes eletromiográficos realizados especificamente com exercícios de musculação acaba com equívocos gerados a partir de informações obtidas por fontes não confiáveis e permitem saber com precisão qual a importância de cada músculo envolvido no movimento.


Procure um profissional altamente preparado para cuidar de seus treinos e assim conseguir atingir seus objetivos.