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EXERCÍCIOS M. SUPEIRORES
EXERCÍCIOS M. SUPEIRORES

 

 

EXERCÍCIOS PARA MEMBROS SUPERIORES - TÉCNICA


BARRA FIXA - COSTAS

 

→ TÉCNICA

°Segure a barra com as mãos voltada para frente (pronada), com a distãncia um pouco maior que os ombros e com os braços estendidos. Eleve seu corpo flexionando os cotovelos, segure o movimento durante 1 segundo e desça, repita este movimento de acordo com seu treino.

DICA: Evite se balançar para frente a para trás, mantenha-se com o corpo estável durante a execução, apenas os braços se movem.


 

CRUCIFIXO RETO COM DUMBLLES - PEITO

 

→ TÉCNICA

° Deite-se em um banco reto apoiando bem sua costas, segure os dumblles um em cada mão (neutra), eleve suas mãos unidas na linha do peito, devagar abra seus braços flexionando levemente o cotovelo, até que os mesmos cheguem a linha do ombro, feche os braços e repita de acordo com seu treino.

DICA: Evite a flexão dos cotovelos em grande amplitude, mantenha em movimento apenas a articulação do ombro, o cotovelo fica levemente flexionado e estável.


 

ROSCA DIRETA - BICEPS

 

→ TÉCNICA

° Segure a barra com a mãos para cima (supinada), com a distância um pouco maior que o quadril, flexione seu cotovelo elevando a barra aproximandamente na linha do peito, desça estendendo o cotovelo levemente, repita este movimento de acordo com seu treino.

DICA: Evite realizar o exercícios com o apoio dos pés paralelos, isso faz com que dependendo da carga durante o movimento a lombar também se mova, neste caso o apoio dos pés é um na frente e o outro atrás.


 

 COICE - TRICEPS

 

→ TÉCNICA

° Apoie-se no banco com um joelho e a outra perna estendida atrás, mantenha a postura reta, apoie uma mão no banco e a outra segura o dumblle (neutra), inicie com o cotovelo flexionado em 90°, e faça e extensão do cotovelo, repita o movimento de acordo com seu treino.

DICA: Evite realizar o movimento com a postura incorreta, e mantenha o cotovelo sempre em 90°.


 

ELEVAÇÃO LATERAL - DELTÓIDE 


 

 

→ TÉCNICA

° Segure os dumbells um em cada mão, apoie-se com os pés paralelos, eleve os braços até a linha do ombro, flexionando levemente o cotovelo, desça e repita o movimento de acordo com seu treino.

DICA: Evite exceder no peso, pois pode acarretar no movimento da lombar e na flexão do cotovelo com maior amplitude.


 

ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA - DELTÓIDE E TRAPÉZIO 

 

→ TÉCNICA

° Segure o dumbell um em cada mão, com o cotovelo levemente flexionado, eleve sua mão na linha dos olhos, desça e repita o movimento alternando os braços de acordo com seu treino.

DICA: Evite exceder na carga, e realizar o exercício com o pés paralelos, isso pode sobrecarregar a lombar.



ARREMESSO - DELTÓIDE

→ TÉCNICA

° Segure a barra com as mãos (pronadas), a distância um pouco maior que o quadril, o exercício é realizado em 3 momentos, 1 momento inicial com os braços estendidos ao lado do corpo, 2 momento eleve seus braços na linha do ombro com a flexão de cotovelo, e 3 momento eleve seus braços acima da cabeça com extensão do cotovelo, desça realizando os 3 momentos.

DICA: Evite exceder na carga, para melhor execução, mantenha seus joelhos levemente flexionados e costas ereta.

 


 


FLEXÃO DE TRONCO DECLINADO - ABDÔMEN  

 

→ TÉCNICA

° Apoie suas pernas no banco, deite-se apoiando bem as costas, flexione seu tronco, realizando uma curvatura nas costas, mantenha suas mãos na cabeça ou no peito, desça e repita o movimento de acordo com seu treino.

DICA: Evite deixar suas costas retas, pois pode sentir dor na lombar durante a execução. Evite também muito esforço na perna durante a fase concêntrica (subida), para maior eficácia do exercício.